Slaap je slecht?
Dit is je dagindeling voor een diepe, herstellende nachtrust
Slaap is geen luxe, maar de basis voor een goede gezondheid, energie en een goed humeur. Tijdens de nacht draaien herstelprocessen op volle toeren, je hersenen ruimen dan de afvalstoffen op. Na een goede nachtrust heb je meer energie, je geheugen werkt beter en je presteert beter.
Zie slapen als de resetknop die je lijf en brein iedere dag opnieuw laat opstarten. Je batterij die je gedurende de nacht helemaal oplaadt. Zoals je dat ook voor je smartphone doet.
“Slaap is het beste medicijn.”
Wees je er bewust van dat alle processen in je lichaam elkaar beïnvloeden. Een goede slaap is dan ook het resultaat van wat je de hele dag door doet. Een goede slaap begint dan ook niet op het moment dat je naar bed gaat, maar al bij het opstaan.
Loop deze dagindeling eens door en kijk eens waar jij winst kunt pakken voor een betere slaap.
In de ochtend
1. Sta vroeg op
Je slaap is het meest optimaal als je een vast slaap-waak ritme hebt. Sta op een vast vroeg tijdstip op. Ook in het weekend. Als je vroeg op staat voel je je fitter dan wanneer je een gat in de dag slaapt.
2. Vang ochtendlicht
Je biologische klok van slapen en waken wordt van nature bepaald door het daglicht.
Bij je ‘biologische klok’ spelen twee belangrijke hormonen een rol: melatonine gedurende de nacht en cortisol gedurende de dag.
Als je ’s ochtends direct wordt blootgesteld aan daglicht, krijgt je brein het signaal: “de dag is begonnen”. Je lichaam stopt met het aanmaken van melatonine (“slaaphormoon”) en start juist met cortisol (“energiehormoon”).
Door dit proces kom je sneller in een wakker en alert ritme, en leg je meteen de basis voor een betere slaap in de avond. Dit effect is het sterkst in de eerste 30-60 minuten na het opstaan. Probeer minstens 30 minuten per dag buiten te komen.
3. Koffie mag, maar niet te laat
Veel mensen beginnen de dag met een kop koffie. En dat is niet zo gek: de cafeïne in een kop koffie geeft namelijk een gevoel van energie. Het kan helpen betere prestaties te leveren overdag omdat je je beter kunt focussen.
Cafeïne blokkeert echter adenosine, het stofje dat slaperigheid opbouwt. Houd het bij twee of drie kopjes vóór twee uur 's middags. Daarna liever cafeïnevrij of kruidenthee. Zo voorkom je dat je slecht (in)slaapt.
Belangrijk: dat geldt ook voor alle drankjes waar cafeïne inzit: thee, cola, energy-drinks!
Gedurende de dag
4. Beweeg voldoende
Bewegen (lichamelijke inspanning) zorgt ervoor dat je beter slaapt. Het is wetenschappelijk bewezen dat actieve mensen beter slapen dan mensen die weinig bewegen.
Waarom? Beweging verlaagt stress en angst, verhoogt serotonine en endorfines, verbetert de doorbloeding en helpt je interne klok te regelen. Het maakt je lichaam ook moe. Dat alles maakt je slaap dieper en meer herstellend.
• Beweeg minimaal 150 minuten matig intensief per week.
• Alles telt: wandelen, fietsen, zwemmen, krachttraining, yoga of tai chi. Kies vooral iets dat je leuk vindt en vol te houden is.
• Timing: intensieve training laat in de avond kan inslapen verstoren. Plan die liever eerder. Zachte, mindful beweging (bijvoorbeeld rustige yoga) kan juist fijn zijn vlak voor het naar bed gaan.
• Te weinig beweging kan een vicieuze cirkel geven: slechter slapen maakt je moe, waardoor je minder beweegt, waardoor je weer slechter slaapt. Doorbreek dit met kleine, haalbare stappen.
5. Eet en drink verstandig
• Eet overdag vooral onbewerkte, vezelrijke voeding zoals groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden
• Plan je avondmaaltijd ongeveer twee tot drie uur vóór bedtijd en houd die licht verteerbaar met voldoende eiwit en vezels
• Vlak voor het slapen geen grote porties, geen pittig eten en geen/weinig snelle suikers
• Hydrateer goed overdag, maar drink geen grote hoeveelheden in het laatste uur
• Heb je toch trek voor het slapen, neem een kleine snack zoals een banaan met een beetje yoghurt, een volkoren cracker met hummus of een handje ongezouten noten
Kort gezegd: regelmatig en voedzaam eten door de dag en licht in de avond.
6. Alcohol? Liever niet
Alcohol lijkt ontspannend, maar onderbreekt je diepe slaap en verkort je REM-slaap. Daardoor word je minder uitgerust wakker. Drink geen of alleen maar ‘sociaal’ alcohol. Mooie bijkomstigheid: als je nu (bijna) elke dag 1 of 2 glaasjes drinkt en je stopt ermee, dan zul je waarschijnlijk ook zo maar nog een kilo afvallen.
7. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht
Ben je te zwaar? Dan kun je de kwaliteit van je slaap mogelijk verhogen door het overgewicht aan te pakken. Snurken en apneu worden voornamelijk veroorzaakt door overgewicht, en verstoren jouw nachtrust (en van degene die naast je ligt) ontzettend.
Door af te vallen word je in het algemeen ook fitter, en daar zal je nachtrust ook op vooruit gaan.
8. Een powernap overdag
Een powernap van 10–20 minuten vóór drie uur ‘s middags kan een welkom rustmoment zijn voor je lichaam en geest. Het kan er ook voor zorgen dat je daarna weer helderder bent en beter kunt focussen. Doe geen dutjes laat op de dag. Dan zal het je nachtrust niet verstoren.
9. Ontstress door de dag heen
Korte minipauzes, een paar rustige neusademhalingen of een korte wandeling verminderen spanning die je anders meeneemt de avond in.
Wil je minder stress en dieper slapen met korte dagelijkse oefeningen? Start met de Mindfulness Training.
In de avond
10. Schermen en lichten dimmen
Helaas maakt ons lichaam geen onderscheid tussen daglicht en kunstmatig blauw licht. Kunstmatig blauw licht in de avonduren zorgt er dan ook voor dat het melatonine onderdrukt wordt. Leg daarom schermen een half uur tot één uur voordat je gaat slapen weg en dim het licht in huis.
11. Avondroutine
Ontwerp een avondroutine die je helpt je hoofd leeg te maken en je lichaam klaar te maken voor de nacht. Vermijd fel licht, vermijd schermen, vermijd prikkelende informatie. Neem een moment om mindful, kalm en ontspannen te zijn. Dan zul je lekker kalm in slaap vallen. Lees bijvoorbeeld een boek, neem een warme douche of doe wat stretches.
12. Mediteren voor het slapengaan
Een korte bodyscan of ademmeditatie verlaagt prikkels en vergroot vaak de alfa-golven in je brein (deze hersengolven zijn aanwezig als je ontspannen bent). Soms stijgt ook het theta-ritme, wat de overgang naar slaap ondersteunt. Vijf tot tien minuten is al zinvol.
Een vaste slaapmeditatie opbouwen met begeleiding? Meld je aan voor de Mindfulness Training.
13. Slaapmuziek als anker
Muziek kan helpen voor een betere slaap. Het is belangrijk om muziek met een rustig tempo te luisteren. Muziek met 60 tot 80 slagen per minuut helpt je hartslag, ademhaling en spierspanning te verlagen, wat bevorderend is voor het in slaap vallen.
Muzieksoorten die goed werken zijn:
• Klassieke muziek
• New age muziek en lichte jazz
• Meditatiemuziek, bijvoorbeeld met gongs of klankschalen
• Omgevingsgeluiden, zoals regen, een waterval of stromend water
Luister elke avond naar dezelfde muziek: je hersenen zullen de muziek associëren met slaap, waardoor je sneller in slaap valt.
14. Schrijf je hoofd leeg en sluit af met dankbaarheid
Noteer zorgen en to-do’s zodat je hoofd rust krijgt. Eindig met drie dingen waar je dankbaar voor bent. Zo ga je met een positieve mindset slapen.
Slapen gaan en de nacht
15. Slaapkamerklimaat
Zorg dat je slaapkamer koel, stil en donker is. Streef naar 16–18 °C, ventileer even voor het slapengaan en gebruik goede verduistering.
16. Investeer in een goed matras en kussen
Als het goed is, slaap je ongeveer één derde van je leven. Het loont dus om te investeren in een goed matras en kussen wat bij jou past.
Het voorkomt klachten en bevordert een diepe slaap.
17. Neusademhaling voor rust en herstel
Adem door je neus. Dat maakt je ademritme rustiger, verlaagt je hartslag en activeert het parasympathische zenuwstelsel voor herstel.
Twijfel je of je ’s nachts door je mond ademt, test dan eens met een stukje tape dat je mond sluit. Doe dit uiteraard niet als je verkouden bent of last hebt van slaapapneu.
Als je normaal in je slaap door je mond ademde en met tape uitgeruster wakker wordt, dan weet je dat neusademen werkt voor jou.
Persoonlijke begeleiding bij ademhaling, grenzen stellen en herstel tijdens wandelcoaching in het Zuid-Limburgse Heuvelland? Bekijk individuele coaching en plan een kennismaking.
18. Wakker in de nacht?
Niet piekeren en niet klokkijken. Keer terug naar je adem, start eventueel een korte geleide meditatie of rustige muziek. Lig je langer dan zo’n 20 minuten wakker, sta even op voor iets ontspannends bij gedempt licht en keer dan terug.
19. Pak de juiste hoeveelheid slaap
Hoeveel slaap heb je nodig? De meeste mensen tussen de 7 en 9 uur. Onderzoek hoeveel uur slaap je gemiddeld nodig hebt. Als je zonder wekker uitgerust wakker wordt heb je voldoende geslapen.
20. Slecht slapen tijdens de overgang
In de overgang kunnen dalend oestrogeen en progesteron je slaap verstoren. Progesteron zorgt er namelijk op natuurlijke wijze voor dat je slaperig wordt en oestrogeen helpt om dieper in slaap te komen. Wanneer het lichaam minder van deze hormonen produceert, kun je dus niet alleen slecht in slaap komen, maar word je 's nachts ook vaker wakker.
Dan kunnen ook nog nachtzweten en opvliegers erg vervelend zijn. Bovenstaande tips kunnen ervoor zorgen dat je beter slaapt en/of het minder ongemakkelijk voelt. Verder helpen voeding rijk aan magnesium en omega-3. Blijven klachten bestaan, overleg met je arts.
Slaap beter in de overgang met een plan op maat. Plan een kennismaking.
Slaap lekker
Een goede nacht begint al bij het opstaan. Door je dag bewust op te bouwen, geef je lichaam en brein precies de signalen die slaap versterken. Beter slapen is niet moeilijk, begin met één of twee tips en bouw rustig uit. Zo wordt je leven een stuk energieker, ontspannender en gelukkiger.
Wil je hierin niet alleen aanrommelen maar stappen zetten?
Ik help je graag. Lees meer over Mindfulness Training of Individuele Coaching.
